Consejos para evitar lesiones en la carrera de San Silvestre

Con la carrera de San Silvestre a casi una semana nos empiezan a entrar dudas acerca de cómo tenemos que cuidarnos y qué recomendaciones seguir para evitar las lesiones. El siguiente decálogo nos ayudará a cruzar la meta enteros y sentirnos orgullosos de nuestros logros.

San_Silvestre_Vallecana_2010

  1. Conoce tus posibilidades: si no estás habituado a correr esa distancia, no debes forzar y acabar los 10 kilómetros corriendo. Si tu cuerpo te pide parar, puedes ir andando algunos tramos del recorrido. Es mejor no acabar, que acabar lesionado y que luego pagues las consecuencias.

 

  1. Calienta antes de la carrera: entre 15-20 minutos antes de que den la salida. Realizar saltos en el sitio, trotar un poco durante 5 minutos, llevar varias veces la rodilla al pecho, alternando una rodilla con la otra, y, del mismo modo, llevar los talones al glúteo. También conviene ponernos en cuclillas varias veces y ponernos de puntillas en el sitio. Así mismo, hemos de mover las articulaciones haciendo girar los tobillos, las rodillas, caderas, hombros y cuello. También subimos y bajamos los brazos para calentar los hombros. Recuerda que antes de la carrera no debemos estirar. Estiramos siempre después de la competición, ya que el objetivo de los estiramientos es relajar el músculo y elongarlo.

 

  1. Mantén tu cuerpo correctamente hidratado: es fundamental beber cantidades razonables de agua antes, durante y después de la carrera para que no suframos ningún problema muscular como pinchazos o las temidas roturas. Con el frío nuestros músculos sufren mucho. Recuerda que el agua es el mejor nutriente para el músculo.

 

  1. Utiliza un calzado adecuado a tu pisada: es conveniente correr con un calzado al que estemos acostumbrados, ya que si estrenamos unas zapatillas que nos han regalado en las navidades, tenemos el riesgo de lesionarnos por culpa de la compensación que hacen nuestras articulaciones ante el cambio de calzado.

 

  1. Evitar una comida copiosa el día de la carrera: es mejor desayunar fuerte introduciendo hidratos, tales como cereales y fruta, y comer algo ligero al menos dos horas antes del comienzo de la carrera.

 

  1. Estira los distintos grupos musculares al acabar la carrera: no te olvides del cuádriceps (la parte posterior del muslo), los gemelos y musculatura del tronco (músculos lumbares y abdominales), y los trapecios, que son los músculos principales del cuello y cervicales, ya que el gesto de la carrera junto con el frío hace que podamos sufrir esas contracturas musculares tan temidas, y no queremos que nos amarguen la Nochevieja.

cold-2557515_960_720

  1. En cuanto llegues a casa, ponte calor seco: por ejemplo con la manta eléctrica o los sacos de semillas que se calientan en el microondas durante 10 minutos en el cuello y otro ratito en las lumbares. La mezcla del frío y el asfalto puede hacer que nos duela la espalda.

 

  1. Sigue tu propio ritmo: el que impone tu respiración junto con tus piernas. Es tu cuerpo el que debe marcar el tiempo y la velocidad. De nada sirve intentar hacer los 10 kilómetros siguiendo a alguien que tiene otro ritmo, otro entrenamiento…. para acabar juntos, ya que puedes pagar las consecuencias de no estar habituado a esos tiempos.

 

  1. Regúlate: no centres todo tu esfuerzo en los primeros kilómetros. Aunque parezca que lo duro ha pasado ya, te esperan los dos últimos kilómetros cuesta arriba. Si no llegas con fuerzas, te puedes buscar una lesión por sobreesfuerzo.

 

  1. Si a pesar de todas estas recomendaciones, y después de las agujetas y la resaca del fin de año, te notas alguna molestia derivada de la carrera, no dudes en visitar a un fisioterapeuta. Él te ayudará a aliviar esa lesión, te tratará y te ayudará en la prevención para que no vuelvas a sufrir ningún problema derivado de la práctica deportiva
Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: